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2022.08.24

テクニック

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(4)「上腕・手首トレーニング」[リバイバル記事]

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カンタンに「上腕・手首」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「上腕・手首トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』に掲載したものを再編集した記事になります

(1)[ヒザ着き腕立て伏せ]
目安: 5〜10回
■ヒザを床に着けての腕立て伏せです。体幹をまっすぐにし、うつ伏せの状態からスタート。肩の横に手を置き、上腕の角度は体幹から45度程度の位置に。そこから腕立て伏せを行います。伏せの時は、胸が床に着くくらいまで落としましょう。


(1)[ヒザ着き腕立て伏せ]
(1)[ヒザ着き腕立て伏せ]


(2)[手首の伸展・屈曲]
目安:10〜15回
■肩の高さで腕を伸ばし、手首の伸展(甲側に曲げる)・屈曲(手のひら側に曲げる)をします。この際、可動域を100%使うことを意識しましょう。ヒジが下がってしまう人は、片方の手で支えて高さキープする手もあります。


(2)[手首の伸展・屈曲]


(3)[手のひら回し]
目安:左右回しを各10回
■肩の高さで腕を伸ばし、手の平を外回りまたは内回りさせます。この時、なるべく大きく回すのがポイントです。ヒジが下がりやすいので、逆の手で持って支えてみましょう。手首が柔らかく使えるようになるので、サーブのスピードがアップします。


(3)[手のひら回し]


(4)[ラケット持ち回内・回外]
目安:右手・左手各10回
■ラケットを立てて持ち、左手でヒジを持って支えます。そこからラケットを内側に倒して回内(プロネーション、親指を手のひら側に倒す動き)、外側に倒して回外(スピネーション、親指を甲側に倒す動き)。この際、肩はなるべく捻らないように(肩の内旋・外旋も入ってしまうため)。このトレーニングは、テニスひじの予防・治療に役立ちます。


(4)[ラケット持ち回内・回外]


(5)[ラケット持ち尺屈・橈屈(とうくつ)]
目安:尺屈・橈屈を各10回
■ラケットを少し前に倒して持ち、左手でヒジを持って支えます。そこからラケットを小指側に倒す(尺屈)、親指側に倒す(橈屈)を繰り返します。可動域を100%使うようにしましょう。可動域を広げること、柔らかく使えるようにすることで、ショットのパワーアップにつながります。


(5)[ラケット持ち尺屈・橈屈(とうくつ)]




解説/木村友亮(コンディショニングトレーナー/株式会社B&S Performance代表取締役 )
全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー&Jrスクール トレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手(千葉ロッテマリーンズ)パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー(TRTA)講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランド パーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort(神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ)https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

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