2020.07.05

テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!!［後編］

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『テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!!［前編］』では、BMI値や基礎代謝量、1日に必要なエネルギー量など、自分の身体について知るための数字を掲載した。今回の後編では、テニスにおける消費カロリーや脂肪燃焼に適した心拍数などについてご紹介！

【関連記事】テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!!［前編］

【4th あなたの「テニスでの消費カロリー」はどのくらい？】

プレーの質や体重で消費カロリーが変わる

さて、ようやくテニスの話！　テニスでは、どのくらいカロリーを消費することができるのか？　それを計算していこう。
これを算出するためには“METs（メッツ）”と呼ばれる数値を利用する。テニスの場合、シングルスの試合が「7.3」、ダブルスの試合が「4.5」、通常のラリーが「5.0」というのがMETSの値。それに時間（10進法。1時間半なら1.5）、体重、1.05をそれぞれ掛けて算出する。仮に体重75㎏の人が、テニスでラリーを１時間半やった場合、5.0（METS）×1.5（時間）×75（体重）×1.05＝590.63kcalを消費するという計算になるのだ。プレーのハードさによって上下することになるが、目安として知っておきたい数値だ。

「METs」とは？
●活動・運動を行った際に、安静状態（1.0）の何倍の代謝（カロリー消費）があるかの数値。例えば、2.5METsの「近所の散歩」は、安静状態の2.5倍、カロリーを消費しているということになる

出典：Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000, 32(9 Suppl):S498-504. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O'Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. 独立行政法人国立健康・栄養研究所：『身体活動のメッツ（METｓ）表』

テニスでの消費エネルギー：METs×時間×体重×1.05

（例）体重75㎏の人が、ラリーを1時間半プレーした場合：5.0（METS）×1.5（時間）×75（体重）×1.05＝590.63kcal
【METS】シングルスの試合：7.3／ダブルスの試合：4.5／通常のラリー：5.0

【5th脂肪燃焼に適したあなたの心拍数は？】

有酸素運動が脂肪を燃やす近道となる！

テニスは、ダイエットに効果的と言われる「有酸素運動」も含まれるスポーツ。有酸素運動を続けるためには、“少しきつい”くらいをキープすることが大事と言われる。その目安となるのが、最大心拍数の40～60％。自分の最大心拍数は「220-年齢（40歳なら180）」で算出できる。そこに40～60％を掛け合わせてもOK。より正確に算出するために、下記の計算式が、『（自分の最大心拍数－安静時心拍数*）×40％（60％）＋安静時心拍数』となる。
仮に45歳で安静時心拍数が70ならば、「（175－70）×40％（60％）＋70」となり、心拍数112（40％）～133（60％）を保っていれば、「有酸素運動」をしているという計算になる。

*安静時心拍数＝理想は朝目覚めて起き上がる前、または安静時に手首の脈拍を15秒測って4倍（30秒測って２倍でもOK）するなどで算出。～59回はアスリートレレベル、一般人は60～80回、81回～となると体力不足・体調不良の可能性ありと言われる。

有酸素運動ができる心拍数：（最大心拍数-年齢-安静時心拍数）×40％（または60％）＋安静時心拍数

（例）45歳、安静時心拍数70の人の場合：（220［最大心拍数］－45［年齢］－70［安静時心拍数］）×40％（60％）＋70［安静時心拍数］＝心拍数112（40％）～133（60％）が有酸素運動の目安

テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!!［前編］はこちら！

※記事はテニスクラシック・ブレーク2019年7月号を再編集したものです

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写真＝石塚康隆 Photos by Yasutaka Ishizuka

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