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2020.07.04

テクニック

テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!![前編]

活発な中学、高校時代と異なり、社会人になると運動の機会も激減。「動けなくなった…」「最近お腹が出てきたなぁ」「太ってしまった…」という人も少なくないはず。しかし、テニスは体全体の筋肉を使い、なおかつ脳も瞬発的に使っているスポーツ。だからこそ、実は痩せることもできる。テニスを楽しみながら、健康を育むことができるのだ。


自分の数字を知っておこう!
テニスでダイエットを行う前に、自分の状態を知っていく必要がある。身長、体重、年齢、性別などは人それぞれ異なるもの。計算はちょっと苦手…という方もいるが、決して難しいものではない。まずは「自分の数字」を知っておこう!

1st 自分は今、どんな状態にある!?
22が「標準体重」 あなたの「BMI値」は?
テニスでダイエットするためにも、知っておきたいのが自分の「BMI」、そして「標準体重」。BMIとは、体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値。この値が「18.5~25.0」までが普通体重とされ、22が標準、25以上は肥満と言われる。つまり、「18.5~25.0」という普通体重が、一つの目標となる。

BMI計算式:体重(㎏)÷[身長(m)の2乗]
(例)身長170㎝・体重75㎏の場合:75÷(1.70×1.70)=25.95<肥満1度>


2nd自分の「基礎代謝量」を知ろう
体重によって基礎代謝量は変わる
基礎代謝とは、呼吸や体温調整など人間が生命を維持するために必要な最低減のエネルギーのこと。エネルギー消費量は、筋肉が最も多く、その量が多いと基礎代謝が増えることになる(太りにくくなる)。逆に、筋肉量が少ないと基礎代謝量が小さくなるため太りやすくなるのだ。これを算出するためには、性別、年齢で変化する「基礎代謝基準値」を使用する。性別、年齢に合致した基礎代謝基準値に自分の体重を掛けることで、算出できる。

基礎代謝量計算式:基礎代謝基準値×自分の体重
(例)30歳男性、体重75㎏の場合:22.3kcal×75kg=1672.5kcal/日

出典:東京都福祉保健局

3rd「1日に必要な推定エネルギー量」を知ろう
この数値が1日に必要なカロリーの目安
この計算で、あなたにとって1日に必要な推定エネルギー量を算出することができる。必要なのは、1つ前の計算で出した「基礎代謝量」。これに、年齢と身体活動レベルによって変化する「指数」をかけて算出。仮に30歳男性、体重75㎏の場合、基礎代謝量は1672.5kcal/日、身体活動レベルがI(低い)場合は1.50を掛けるため、1672.5kcal×1.50=2508.75。これが1日の摂取カロリーの目安となる。基本的に、この目安より摂取カロリー量が減れば、減量する可能性が高くなるわけだが、栄養状態が偏ると弊害も起こるため、バランスよく食べることが重要となる。

1日に必要な推定エネルギー量:基礎代謝量×身体活動レベル指数
(例)活動レベルがI(低い)の30歳男性で基礎代謝量が1672.5kcal/日の場合:1672.5kcal×1.5=2508.75kcal/日

出典:東京都福祉保健局

テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!![後編]は7月5日に更新!

※記事はテニスクラシック・ブレーク2019年7月号を再編集したものです

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写真=田沼武男 Photos by Takeo Tanuma

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