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2020.07.05

テクニック

テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!![後編]

『テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!![前編]』では、BMI値や基礎代謝量、1日に必要なエネルギー量など、自分の身体について知るための数字を掲載した。今回の後編では、テニスにおける消費カロリーや脂肪燃焼に適した心拍数などについてご紹介!

【テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!![前編]

4th あなたの「テニスでの消費カロリー」はどのくらい?
プレーの質や体重で消費カロリーが変わる
さて、ようやくテニスの話! テニスでは、どのくらいカロリーを消費することができるのか? それを計算していこう。
これを算出するためには“METs(メッツ)”と呼ばれる数値を利用する。テニスの場合、シングルスの試合が「7.3」、ダブルスの試合が「4.5」、通常のラリーが「5.0」というのがMETSの値。それに時間(10進法。1時間半なら1.5)、体重、1.05をそれぞれ掛けて算出する。仮に体重75㎏の人が、テニスでラリーを1時間半やった場合、5.0(METS)×1.5(時間)×75(体重)×1.05=590.63kcalを消費するという計算になるのだ。プレーのハードさによって上下することになるが、目安として知っておきたい数値だ。

「METs」とは?
●活動・運動を行った際に、安静状態(1.0)の何倍の代謝(カロリー消費)があるかの数値。例えば、2.5METsの「近所の散歩」は、安静状態の2.5倍、カロリーを消費しているということになる
出典:Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000, 32(9 Suppl):S498-504. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O'Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. 独立行政法人 国立健康・栄養研究所:『身体活動のメッツ(METs)表』

テニスでの消費エネルギー:METs×時間×体重×1.05 
(例)体重75㎏の人が、ラリーを1時間半プレーした場合:5.0(METS)×1.5(時間)×75(体重)×1.05=590.63kcal
【METS】シングルスの試合:7.3/ダブルスの試合:4.5/通常のラリー:5.0



5th脂肪燃焼に適したあなたの心拍数は?
有酸素運動が脂肪を燃やす近道となる!
テニスは、ダイエットに効果的と言われる「有酸素運動」も含まれるスポーツ。有酸素運動を続けるためには、“少しきつい”くらいをキープすることが大事と言われる。その目安となるのが、最大心拍数の40~60%。自分の最大心拍数は「220-年齢(40歳なら180)」で算出できる。そこに40~60%を掛け合わせてもOK。より正確に算出するために、下記の計算式が、『(自分の最大心拍数-安静時心拍数*)×40%(60%)+安静時心拍数』となる。
仮に45歳で安静時心拍数が70ならば、「(175-70)×40%(60%)+70」となり、心拍数112(40%)~133(60%)を保っていれば、「有酸素運動」をしているという計算になる。

*安静時心拍数=理想は朝目覚めて起き上がる前、または安静時に手首の脈拍を15秒測って4倍(30秒測って2倍でもOK)するなどで算出。~59回はアスリートレレベル、一般人は60~80回、81回~となると体力不足・体調不良の可能性ありと言われる。

有酸素運動ができる心拍数:(最大心拍数-年齢-安静時心拍数)×40%(または60%)+安静時心拍数
(例)45歳、安静時心拍数70の人の場合:(220[最大心拍数]-45[年齢]-70[安静時心拍数])×40%(60%)+70[安静時心拍数]=心拍数112(40%)~133(60%)が有酸素運動の目安

テニスを楽しんで健康的な体を作ろう!![前編]はこちら!

※記事はテニスクラシック・ブレーク2019年7月号を再編集したものです

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写真=石塚康隆 Photos by Yasutaka Ishizuka

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