2022.07.23

テニスに効く簡単トレ“エビタイ”「体幹トレーニング」(1)［リバイバル記事］

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カンタンに「体幹」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送るカンタントレーニング“エビタイ”。今回は「体幹トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』2017年3月号に掲載したものを再編集した記事になります

(1)［サイドプランク］
目安：右・左向きを20秒×各2セット
■横向きになり、肘を曲げて床につける。肩の真下にヒジを置き、ヒザは90度に曲げて腰を浮かします。上体～ヒザまでは一直線にし、20秒キープ。脚を伸ばし、足を支点にするとハードになりより効果的です。

(1)［サイドプランク］

(2)［サイドプランク＋腕伸ばし］
目安：右腕・左腕を各10回
■サイドプランクの状態から、床につけていない方の腕を“前方に伸ばす＆背中側に引く”を10回繰り返します。腕を動かす際は、肩甲骨の動きを意識しましょう。

(2)［サイドプランク＋腕伸ばし］

(3)［腕立て→腕引き上げ］
目安：右腕・左腕を各10回
■腕立ての体勢から、片方の腕を背面に引き上げます(腕立てが難しい時は、ヒジ立てでOK)。腕を引く際、肩甲骨を軽く引き寄せる意識を持ちます。また、肩が上がってしまうと効果が薄れるので、肩の位置は上がらないようにキープしましょう(首をすくめるようにしない)。

(3)［腕立て→腕引き上げ］

(4)［立位上体ひねり］
目安：左右各10回ずつ
■足を肩幅に広げて立ち、胸の前で手を組みます(手とヒジは平行に)。そのまま、組んだ手と共に上体を横にひねります。この際、顔は前向きをキープするようにしましょう。

(4)［立位上体ひねり］

(5)［ヒザ立ち上体ひねり］
目安：左右各10回ずつ
■足を肩幅に広げてヒザ立ち。胸の前で手を組みます(手とヒジは平行に)。そのまま、組んだ手と共に上体を横にひねります。この際、顔は前向きをキープするようにしましょう。

(5)［ヒザ立ち上体ひねり］

解説／木村友亮（コンディショニングトレーナー／株式会社B＆S Performance代表取締役）
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー＆Jrスクールトレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手（千葉ロッテマリーンズ）パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー（TRTA）講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランドパーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort（神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ）https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

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