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2022.08.19

テクニック

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(3)「肩・背中トレーニング」[リバイバル記事]

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カンタンに「肩・背中」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「肩・背中トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』2017年5月号に掲載したものを再編集した記事になります


(1) [ペットボトル回し]
目安:左右の手でペットボトルの上げ下げを各10回
■腰の後ろでペットボトルを持ちます。左右の腕を同時に頭上まで上げる、下げるを繰り返します。注意点は、「胸を張り、腕を肩より後ろにキープすること」「肩も一緒に上げないこと」です。肩甲骨の可動域が広がり、猫背も改善できるので胸を張るサーブに効果があります。


(1) [ペットボトル回し]


(2) [うつ伏せペットボトル回し]
目安:左右の手でペットボトルの上げ下げを各10回
■うつ伏せの状態でペットボトル回しを行います。立つよりも負荷は高くなります。注意点は、腕を床に着けないこと。加えて頭と足を浮かせるとさらに負荷が高くなります。


(2) [うつ伏せペットボトル回し]


(3) [ショルダープレス]
目安:左右ひねりを各10回
■両手でペットボトルを持ち、腕を肩の横にセットします。この時、胸を張って腕が頭より後ろにくるようにしましょう。そこから頭上に持ち上げる&下ろす、を繰り返します。肩も一緒に上がらないように気をつけましょう。肩まわりの筋肉強化、肩甲骨の可動域拡大につながります。


(3) [ショルダープレス]


(4) [サイドレイズ]
目安:10~20回
■ペットボトルを持った両手を腰の横に置きます。そこから肩の高さまで上げる&下げる、を繰り返します。両肩の位置はキープしたまま、トライしてみましょう。肩の筋力の強化になります(2kgまでのおもりなら、インナーマッスルに効果あり)。


(4) [サイドレイズ]


[腕の位置はココ!!]
胸の前で手を合わせ、そのまま(肩甲骨の位置を動かさずに)腕を広げた位置が正解です。肩甲骨の面に沿った位置になり、腕が安定します。


(4) [サイドレイズ]の腕の位置


(5) [エアクロール]
目安:左右の腕を各20回転(かき)
■肩幅に足を開き、上体はまっすぐにして腰から曲げます。そして両腕を伸ばして頭上で手を合わせます。この体勢から、腕だけクロールをしましょう。大事なのは腰(骨盤)を固定させたまま行うこと。


(5) [エアクロール]




解説/木村友亮(コンディショニングトレーナー/株式会社B&S Performance代表取締役 )
全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー&Jrスクール トレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手(千葉ロッテマリーンズ)パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー(TRTA)講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランド パーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort(神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ)https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

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