close

2022.07.24

テクニック

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(2)「下肢トレーニング」[リバイバル記事]

  • 著者をフォローする
  • 記事を保存

SHARE

  • 著者をフォローする
  • 記事を保存

カンタンに「下肢」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「下肢トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』2017年4月号に掲載したものを再編集した記事になります


(1)[チェア・スクワット]
目安:立つ・座る×各10回
■腰に両手お当て、足を肩幅に広げてイスに座り、上体は立てます。そのまま、上体を前傾させて足裏全体に荷重し、立ち上がります。ちなみに腰が浮き始めたところが正しいスプリット・ステップの位置になります。立ち上がる際は、ヒザがつま先より極端に出ないようにしましょう。


チェア・スクワット


(2)[片脚チェア・スクワット]
目安:目安:立つ・座る×各10回
■チェア・スクワットの片脚版です。片脚で足裏全体に体重を乗せた感覚を得ながら、立ち上がります。ヒザと足首の位置関係が、ズレると立ち上がりにくいので、上下に並べてやってみましょう。グラつくなら、筋力不足か体重過多の証拠です。同じくヒザはつま先より極端に出ないようにします。


片脚チェア・スクワット


(3)[チェア・スクワット+上体ひねり座り]
目安:左右ひねりを各10回
■チェア・スクワットで立ち上がったあと、上体にひねりを入れながら座ります(上体は真横を向くようにする)。その際、足はなるべく動かないように気を付けましょう(特につま先)。また、両足のバランスは50:50を意識します。


チェア・スクワット+上体ひねり座り


(4)[着座アイソメトリック]
目安:10~20秒キープを2~3セット
■イスに座り、上体はまっすぐに。そして、太ももを閉じ、両足とも内側に押し付けるように力を入れます。長い時間では逆に効果がなくなるので注意です。目安を守りましょう。


着座アイソメトリック


(5)[階段スクワット]
目安:何回でもOK
■階段でのスクワットです。1段抜かしで足を着き、上体を前傾させます。そこから前足を伸ばします(写真のように足裏全体を着いて行いましょう)。注意したいのは、ヒザと足の位置が上下に並ぶようにします。これで股関節の筋肉も鍛えることも可能です。


階段スクワット
膝と足は上下に並ぶように



解説/木村友亮(コンディショニングトレーナー/株式会社B&S Performance代表取締役 )
全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー&Jrスクール トレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手(千葉ロッテマリーンズ)パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー(TRTA)講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランド パーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort(神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ)https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

無料メールマガジン会員に登録すると、
続きをお読みいただけます。

無料のメールマガジン会員に登録すると、
すべての記事が制限なく閲覧でき、記事の保存機能などがご利用いただけます。

いますぐ登録

注⽬の記事PICK UP