2022.07.24

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(2)「下肢トレーニング」［リバイバル記事］

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カンタンに「下肢」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「下肢トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』2017年4月号に掲載したものを再編集した記事になります

(1)［チェア・スクワット］
目安：立つ・座る×各10回
■腰に両手お当て、足を肩幅に広げてイスに座り、上体は立てます。そのまま、上体を前傾させて足裏全体に荷重し、立ち上がります。ちなみに腰が浮き始めたところが正しいスプリット・ステップの位置になります。立ち上がる際は、ヒザがつま先より極端に出ないようにしましょう。

(2)［片脚チェア・スクワット］
目安：目安：立つ・座る×各10回
■チェア・スクワットの片脚版です。片脚で足裏全体に体重を乗せた感覚を得ながら、立ち上がります。ヒザと足首の位置関係が、ズレると立ち上がりにくいので、上下に並べてやってみましょう。グラつくなら、筋力不足か体重過多の証拠です。同じくヒザはつま先より極端に出ないようにします。

片脚チェア・スクワット

(3)［チェア・スクワット＋上体ひねり座り］
目安：左右ひねりを各10回
■チェア・スクワットで立ち上がったあと、上体にひねりを入れながら座ります(上体は真横を向くようにする)。その際、足はなるべく動かないように気を付けましょう(特につま先)。また、両足のバランスは50：50を意識します。

チェア・スクワット＋上体ひねり座り

(4)［着座アイソメトリック］
目安：10～20秒キープを2～3セット
■イスに座り、上体はまっすぐに。そして、太ももを閉じ、両足とも内側に押し付けるように力を入れます。長い時間では逆に効果がなくなるので注意です。目安を守りましょう。

着座アイソメトリック

(5)［階段スクワット］
目安：何回でもOK
■階段でのスクワットです。1段抜かしで足を着き、上体を前傾させます。そこから前足を伸ばします(写真のように足裏全体を着いて行いましょう)。注意したいのは、ヒザと足の位置が上下に並ぶようにします。これで股関節の筋肉も鍛えることも可能です。

階段スクワット

解説／木村友亮（コンディショニングトレーナー／株式会社B＆S Performance代表取締役）
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー＆Jrスクールトレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手（千葉ロッテマリーンズ）パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー（TRTA）講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランドパーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort（神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ）https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

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