2022.08.24

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(4)「上腕・手首トレーニング」［リバイバル記事］

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カンタンに「上腕・手首」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「上腕・手首トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』に掲載したものを再編集した記事になります

(1)［ヒザ着き腕立て伏せ］
目安: 5〜10回
■ヒザを床に着けての腕立て伏せです。体幹をまっすぐにし、うつ伏せの状態からスタート。肩の横に手を置き、上腕の角度は体幹から45度程度の位置に。そこから腕立て伏せを行います。伏せの時は、胸が床に着くくらいまで落としましょう。

(1)［ヒザ着き腕立て伏せ］

(2)［手首の伸展・屈曲］
目安：10〜15回
■肩の高さで腕を伸ばし、手首の伸展(甲側に曲げる)・屈曲(手のひら側に曲げる)をします。この際、可動域を100％使うことを意識しましょう。ヒジが下がってしまう人は、片方の手で支えて高さキープする手もあります。

(2)［手首の伸展・屈曲］

(3)［手のひら回し］
目安：左右回しを各10回
■肩の高さで腕を伸ばし、手の平を外回りまたは内回りさせます。この時、なるべく大きく回すのがポイントです。ヒジが下がりやすいので、逆の手で持って支えてみましょう。手首が柔らかく使えるようになるので、サーブのスピードがアップします。

(3)［手のひら回し］

(4)［ラケット持ち回内・回外］
目安：右手・左手各10回
■ラケットを立てて持ち、左手でヒジを持って支えます。そこからラケットを内側に倒して回内（プロネーション、親指を手のひら側に倒す動き）、外側に倒して回外（スピネーション、親指を甲側に倒す動き）。この際、肩はなるべく捻らないように（肩の内旋・外旋も入ってしまうため）。このトレーニングは、テニスひじの予防・治療に役立ちます。

(4)［ラケット持ち回内・回外］

(5)［ラケット持ち尺屈・橈屈(とうくつ)］
目安：尺屈・橈屈を各10回
■ラケットを少し前に倒して持ち、左手でヒジを持って支えます。そこからラケットを小指側に倒す（尺屈）、親指側に倒す（橈屈）を繰り返します。可動域を100％使うようにしましょう。可動域を広げること、柔らかく使えるようにすることで、ショットのパワーアップにつながります。

(5)［ラケット持ち尺屈・橈屈(とうくつ)］

解説／木村友亮（コンディショニングトレーナー／株式会社B＆S Performance代表取締役）
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー＆Jrスクールトレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手（千葉ロッテマリーンズ）パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー（TRTA）講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランドパーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort（神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ）https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

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