2022.09.13

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(5)「肩のインナーマッスルトレーニング」［リバイバル記事］

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肩がスムーズに動けば鬼に金棒！

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「肩のインナーマッスルトレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』に掲載したものを再編集した記事になります

(1)［上腕の内旋・外旋］
目安:内旋・外旋各10回
■腕を肩の高さに上げ、前腕とヒジは90度にして手を前へ。そこから内旋→外旋を繰り返します。その際、ヒジの位置が肩の高さから下がらないように注意しましょう。また、横から見た際、腕はなるべく肩関節の横〜背面側に位置するように。このトレーニングで、内旋・外旋の動きがスムーズになり、肩関節の安定感も生まれます。

(1)［上腕の内旋・外旋］目安:内旋・外旋各10回

(2)［上腕の内旋・外旋＋腰から前傾］
目安：内旋・外旋各10回
■「上腕の内旋・外旋」を腰から前傾した状態で行います。気を付けたいのは、しっかり腰の位置(脚の付け根)から曲げること、そして背中を反らせること。腹筋、背筋も使うので体幹の強化にもつながります。「上腕の内旋・外旋」より負荷がかなり高いトレーニングですが、効果もテキメンです。

(2)［上腕の内旋・外旋＋腰から前傾］目安：内旋・外旋各10回

(3)［上腕上げ下げ＋腰から前傾］
目安：上腕の上げ下げを各10回
■腰から前傾は(2)と同じで、腕を伸ばして頭上で手を合わせます。ここから耳の横に手が来るように、ヒジを曲げ、手を下げます(肩甲骨を閉じるように)。この際、腕が体の前後に動かないようにしましょう。肩関節は硬い人にはきついですが、柔らかい人は気持ちよく感じられるはずです。

(3)［上腕上げ下げ＋腰から前傾］目安：上腕の上げ下げを各10回

(4)［台上仰向けキープ＋上腕上げ下げ］
目安：腕の上げ下げを各10回
■まず、イスや台の上に上体を乗せて仰向けの体勢を作ります(上体は曲がらないように)。足は肩幅より広めにし、両腕を伸ばして頭上で手を組みます。そして腕を伸ばしたまま、お腹の上まで下ろす、を繰り返します。可動域が大きいほど、肩関節に有効ですし、腹筋など体幹にも効くトレーニングです。

(4)［台上仰向けキープ＋上腕上げ下げ］目安：腕の上げ下げを各10回

(5)［外旋ストレッチ］
目安：10〜20秒キープ(両手やる)
■多くの人(特に大人)は、外旋が苦手。その可動域を広げるために、ラケットを使いましょう。その際、胸を張るようにすると効果的です。外旋の可動域が広がることで、サーブでの運動連鎖がより良くなります。ただし、やりすぎは注意です。気持ちいいくらいに留めておきましょう。

(5)［外旋ストレッチ］目安：10〜20秒キープ(両手やる)

解説／木村友亮（コンディショニングトレーナー／株式会社B＆S Performance代表取締役）
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー＆Jrスクールトレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手（千葉ロッテマリーンズ）パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー（TRTA）講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランドパーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort（神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ）https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/

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写真＝テニスクラシック

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