2020.06.28

フェデラーは睡眠12時間!! テニスの調子はあなたの睡眠次第!? [後編]

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シャラポワやV.ウイリアムズも10時間睡眠をしているという

睡眠時間の長さが競技力に影響を与えた例も

“質”が重要と紹介したが、長さも大事な要素のようだ。
7年間に渡り、NBA（アメリカのプロバスケットボールリーグ）の112選手を対象に行った調査では、深夜にTwitterを投稿した選手で翌日に試合があった際の成績を分析した結果、前夜にTwitterをしていた選手は、試合中のパフォーマンスが落ち、チームも負ける確率が高かったという調査がある。また、数週間に渡って10時間睡眠を取った水泳選手が自己記録を更新。同じような実験でテニス選手のショットの精度が上がったという実験結果も発表されている。

ロジャー・フェデラー(スイス)は12時間睡眠、ビーナス・ウイリアムズ（アメリカ）やマリア・シャラポワ（ロシア）も平均10時間と言われている。睡眠は質が大事…であることはまちがいないが、長く寝られる分、質のいい睡眠ができるということかもしれない。

寝ている間に分泌される「ホルモン」が体を元気にする

入眠後2～3時間後に「成長ホルモン」が分泌される。“成長”とつくと、身長のこと？と思うかもしれないが、それだけではない。細胞の修復や疲労回復、ターンオーバー（皮膚や内臓の細胞を新しいものに変えること）などの役目があるのだ。そして、明け方近くに分泌されるホルモンが「コルチゾール」。これは脂肪をエネルギーに変える作用がある。
睡眠の質が悪いと、ホルモンがうまく分泌されず、疲れが残ったり、肌荒れなどのトラブルが起きてしまうのだ。

上手な睡眠を取るためには!?

規則正しく寝る、ということはなんとなくわかるが、ほかにどんなことができるのか？　上手な睡眠を取るためのコツを紹介！

★毎日、同時刻の睡眠＆起床

規則正しい生活が、睡眠にとって何より大事。しっかり、睡眠時間を取れるように規則正しく眠れることが理想。

★「光」を浴び、「朝食」を取る

人間の体内時計は1日が25時間と言われる。それをリセットするのが「光」で、朝日を浴びることで体内時計はリセットされ、目覚めていく。しかし、体の中心までは目覚めず、「朝食」を取ることで、はっきりと目覚めていくのだ。

★就寝３時間前までに夕食を取る

食事のあと、胃腸による消化がひと段落するまで、約3時間かかると言われている。寝たからといって、胃腸の働きが止まるわけではない。そのため眠りが浅くなる可能性があり、消化が不十分だと、翌朝、食べ物が胃の中に残ってしまうため、不快感につながる可能性もある。遅い食事となる場合は、なるべく消化にいいものを選ぶことが大切だ。

★寝る前にリラックスをする

就寝前の30分～1時間前は、心拍数を上げず、リラックスを目的とした運動がオススメ！
呼吸を意識したヨガやストレッチなどにより、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなると言われている。リラックスできる音楽や部屋の暗さ、温度を適温にすることも大切。“30分以上眠れない”“夜中に起きてしまった”という時は、改めてリラックスする方法を試してみることがより良いと言われている。

お酒、たばこ、コーヒーなどは眠りを妨げる要素となる

良質な睡眠のために、気を付けたいことがある。
×コーヒーやお茶…カフェインは好ましくない（個人差あり）
×アルコール…入眠を早めるが、代謝される際、覚醒作用がある
×暴飲・防食…胃腸や内臓が休まらず、眠りが浅くなる
×ブルーライト…光を浴びることで、体が朝と勘違いして覚醒するホルモンを出してしまう

参考資料：オムロン「睡眠が健康に与える影響」、江崎グリコ「睡眠と運動の関係性とは？」、独立行政法人日本スポーツ振興センター「アスリートと睡眠」

※記事はテニスクラシック・ブレーク2019年10月号を再編集したものです

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写真＝山岡邦彦、石塚康隆(NBP)

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