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2022.09.13

テクニック

テニスに効く簡単トレーニング“エビタイ”(5)「肩のインナーマッスルトレーニング」[リバイバル記事]

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肩がスムーズに動けば鬼に金棒!

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「肩のインナーマッスルトレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』に掲載したものを再編集した記事になります


(1)[上腕の内旋・外旋]
目安:内旋・外旋各10回
■腕を肩の高さに上げ、前腕とヒジは90度にして手を前へ。そこから内旋→外旋を繰り返します。その際、ヒジの位置が肩の高さから下がらないように注意しましょう。また、横から見た際、腕はなるべく肩関節の横〜背面側に位置するように。このトレーニングで、内旋・外旋の動きがスムーズになり、肩関節の安定感も生まれます。


(1)[上腕の内旋・外旋]目安:内旋・外旋各10回


(2)[上腕の内旋・外旋+腰から前傾]
目安:内旋・外旋各10回
■「上腕の内旋・外旋」を腰から前傾した状態で行います。気を付けたいのは、しっかり腰の位置(脚の付け根)から曲げること、そして背中を反らせること。腹筋、背筋も使うので体幹の強化にもつながります。「上腕の内旋・外旋」より負荷がかなり高いトレーニングですが、効果もテキメンです。


(2)[上腕の内旋・外旋+腰から前傾]目安:内旋・外旋各10回


(3)[上腕上げ下げ+腰から前傾]
目安:上腕の上げ下げを各10回
■腰から前傾は(2)と同じで、腕を伸ばして頭上で手を合わせます。ここから耳の横に手が来るように、ヒジを曲げ、手を下げます(肩甲骨を閉じるように)。この際、腕が体の前後に動かないようにしましょう。肩関節は硬い人にはきついですが、柔らかい人は気持ちよく感じられるはずです。


(3)[上腕上げ下げ+腰から前傾] 目安:上腕の上げ下げを各10回


(4)[台上仰向けキープ+上腕上げ下げ]
目安:腕の上げ下げを各10回
■まず、イスや台の上に上体を乗せて仰向けの体勢を作ります(上体は曲がらないように)。足は肩幅より広めにし、両腕を伸ばして頭上で手を組みます。そして腕を伸ばしたまま、お腹の上まで下ろす、を繰り返します。可動域が大きいほど、肩関節に有効ですし、腹筋など体幹にも効くトレーニングです。


(4)[台上仰向けキープ+上腕上げ下げ] 目安:腕の上げ下げを各10回


(5)[外旋ストレッチ]
目安:10〜20秒キープ(両手やる)
■多くの人(特に大人)は、外旋が苦手。その可動域を広げるために、ラケットを使いましょう。その際、胸を張るようにすると効果的です。外旋の可動域が広がることで、サーブでの運動連鎖がより良くなります。ただし、やりすぎは注意です。気持ちいいくらいに留めておきましょう。


(5)[外旋ストレッチ] 目安:10〜20秒キープ(両手やる)




解説/木村友亮(コンディショニングトレーナー/株式会社B&S Performance代表取締役 )
全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー&Jrスクール トレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手(千葉ロッテマリーンズ)パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー(TRTA)講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランド パーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort(神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ)https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/



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写真=テニスクラシック

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