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2020.06.14

テクニック

あなたの疲労は運動直後のケア次第!? 疲労回復対策[後編]


筋肉痛を抑える・早く治す!
運動後30分以内のゴールデンタイムに
①たんぱく質 ②炭水化物(糖質)を摂る!
人間の体は、食べたものからできていることはご存じのとおり。半年前~3年前に食べたものでできるというから、体に良くないものはあまり摂りたくない。さて、筋肉痛も食べる物=栄養が非常に重要だ。
負荷にもよるが、運動をすると、筋肉はエネルギーを使ってガス欠状態となる。運動後30分以内(諸説あり)の「栄養補給のゴールデンタイム」に、①「たんぱく質」 ②「炭水化物(糖質)」を補給することで、体の回復スイッチが入り、回復が早くなるのだ(筋肉にアミノ酸を送る量が3倍にアップするという話もある)。
①たんぱく質 ②炭水化物(糖質)というと鮭のおにぎりや肉まんなどが思いつくかと思う。しかし、運動直後に固形物を食べることは簡単ではないという人もいるのでは?そういった方には、プロテインで補給する手もある。
運動後30分以内、ここでのケガが明暗を分けるのだ!

固形物でなくプロテインなどでもOK!(写真はイメージです)

15分以内に、①たんぱく質 ②炭水化物(糖質)を摂りたい!

BCAAは運動を助ける!?
「BCAA」という言葉を聞いた人も多いかと思う。これは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロシンの総称。このBCAAが運動に効果的ということで、近年話題になっている。運動時のBCAA摂取に期待される効果がこちら。
①筋たんぱく質(筋肉を構成するたんぱく質)合成促進
②筋たんぱく質分解抑制
③筋損傷軽減
④筋肉中のグリコーゲン(エネルギー源)節約
⑤乳酸産生抑制
つまり疲れづらくなる、痛みづらくなる、持久力が伸びるなど。いいとこづくめと言える。一方で、BCAAが運動能力を向上させたという報告はほとんどないという指摘もある。それでも試してみる価値はありそうだ。

アイシング・温冷交代浴も試してみたい!
ハードな運動をした場合、筋肉痛はひどくなることがある。そういう場合は『アイシング』を試してみるのも一つの手。
アイシングには①腫れ・炎症の抑制 ②出血の抑制 ③痛みの抑制 ④筋肉痛の軽減 ⑤疲労回復といった作用が報告されている。温冷交代浴は、アイシングの効果とお風呂の効果を利用するもの。こちらも、疲労回復に効果的と言われている。

前編はこちら!

参考資料:第一三共ヘルスケア「くすりと健康の情報局」、大塚製薬「健康と病気」、ワセダクラブ

※記事はテニスクラシック・ブレーク2019年9月号を再編集したものです

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写真=山岡邦彦 Photos by Kunihiko Yamaoka

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